20 Cara Efektif Cepat Menghilangkan Perut Buncit Pria dan Wanita Secara Alami
20 Cara Efektif Cepat Menghilangkan Perut Buncit Pria dan Wanita Secara Alami. Lemak
perut atau perut buncit sangat tidak nyaman dan membuat baju terasa sempit. Selain
itu, lemak perut juga dapat berbahaya bagi tubuh. Jenis lemak ini dapat
meningkatkan resiko terkena diabetes tipe 2, penyakit jantung dan penyakit
lainnya. Beberapa organisasi kesehatan menggunakan BMI (Body Mass Index) untuk
mengklasifikasikan berat badan dan memprediksi resiko penyakit metabolisme. Mengecilkan
perut buncit (lemak perut) bisa jadi sangat sulit dilakukan. Namun, Anda tidak
usah khawatir. Salah satu cara efektif untuk menghilangkan perut buncit adalah
Anda harus memperhatikan makanan yang Anda konsumsi. Berikut ini adalah 20 tips
cara efektif menghilangkan perut buncit berdasarkan penelitian.
1.Mengkonsumsi Makanan Kaya Serat
Jenis
serat yang dimaksud adalah soluble fiber yang menyerap air dan bentuknya
seperti jel berfungsi memperlambat proses pencernaan. Penelitian menunjukkan
bahwa jenis serat ini membuat perut terasa kenyang sehingga menurunkan rasa
lapar. Oleh sebab itu, asupan kalori dari makanan akan berkurang. Makanan yang
mengandung soluble fiber antara lain oat meal, alpukat, kubis, brokoli, dll.
2.Hindari Makanan yang Mengandung Lemak Trans
Trans
fat atau lemak jahat dibuat dengan memompa hidrogen menjadi lemak tak jenuh,
seperti minyak kedelai. Mereka ditemukan dalam beberapa margarin dan menyebar
dan juga sering ditambahkan ke makanan kemasan. Lemak ini telah dikaitkan
dengan peradangan, penyakit jantung, resistensi insulin dan peningkatan lemak
perut dalam penelitian observasional dan hewan (7, 8, 9).
Sebuah
studi 6 tahun menemukan bahwa monyet yang mengonsumsi makanan tinggi lemak
trans-lemak mendapatkan 33% lebih banyak lemak perut daripada mereka yang
mengonsumsi makanan tinggi lemak tak jenuh tunggal (10).
Untuk
membantu mengurangi lemak perut dan melindungi kesehatan Anda, baca label bahan
dengan hati-hati dan jauhi produk yang mengandung lemak trans. Ini sering
terdaftar sebagai lemak terhidrogenasi parsial.
3. Jangan Minum Alkohol
Penelitian
menunjukkan bahwa terlalu banyak alkohol juga dapat membuat Anda mendapatkan
lemak perut.
Studi
observasional menghubungkan konsumsi alkohol berat dengan peningkatan risiko
obesitas sentral - yaitu, penyimpanan lemak berlebih di sekitar pinggang (11,
12).
4. Makan Makanan yang Mengandung Protein Tinggi
Protein
adalah nutrisi yang sangat penting untuk mengontrol berat badan. Asupan protein
tinggi meningkatkan pelepasan hormon kenyang PYY, yang menurunkan nafsu makan
dan meningkatkan rasa kenyang. Protein juga meningkatkan laju metabolisme Anda
dan membantu Anda mempertahankan massa otot selama penurunan berat badan (13,
14, 15).
Banyak
penelitian menunjukkan bahwa orang yang makan lebih banyak protein cenderung
memiliki lebih sedikit lemak perut daripada mereka yang mengonsumsi makanan
rendah protein (16, 17, 18). Pastikan untuk memasukkan sumber protein yang baik
di setiap makanan, seperti daging, ikan, telur, susu, protein whey atau kacang.
5.Kurangi Tingkat Stress
Stres
dapat membuat Anda mendapatkan lemak perut karena memicu kelenjar adrenal untuk
menghasilkan kortisol, juga dikenal sebagai hormon stres. Penelitian
menunjukkan bahwa kadar kortisol yang tinggi meningkatkan nafsu makan dan
mendorong penyimpanan lemak perut (19, 20). Terlebih lagi, wanita yang sudah
memiliki pinggang besar cenderung menghasilkan lebih banyak kortisol sebagai
respons terhadap stres. Peningkatan kortisol lebih lanjut menambah lemak di
sekitar tengah (21). Untuk membantu mengurangi lemak perut, lakukan kegiatan
yang menyenangkan yang menghilangkan stres. Berlatih yoga atau meditasi bisa
menjadi metode yang efektif.
6.Jangan Makan Makanan yang Mengandung Banyak Gula
Gula
mengandung fruktosa yang menyebabkan beberapa penyakit kronis jika dikonsumsi
berlebihan seperti penyakit jantung, diabetes tipe 2, obesitas dan penyakit
hati berlemak (22, 23, 24).
Studi
observasional menunjukkan hubungan antara asupan gula tinggi dan peningkatan
lemak perut (25, 26). Sangat penting untuk menyadari bahwa gula rafinasi dapat
menyebabkan lemak perut. Bahkan gula yang lebih sehat, seperti madu asli juga harus
digunakan secukupnya.
7.Lakukan Olahraga Aerobic atau Cardio
Latihan
aerobik (kardio) adalah cara efektif untuk menjaga kesehatan dan membakar
kalori. Penelitian juga menunjukkan bahwa olahraga kardio merupakan cara yang
paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Satu studi menemukan bahwa wanita
pascamenopause kehilangan lebih banyak lemak dari semua area ketika mereka
melakukan latihan aerobik selama 300 menit per minggu, dibandingkan dengan
mereka yang berolahraga 150 menit per minggu (30).
8.Kurangi Makanan Berkarbohidrat Terutama Makanan Olahan
Mengurangi
asupan karbohidrat dapat sangat bermanfaat untuk menghilangkan lemak, termasuk
lemak perut. Diet dengan kurang dari 50 gram karbohidrat per hari sangat
efektif menghilangkan lemak perut pada orang yang obesitas.
Anda
tidak harus mengikuti diet rendah karbohidrat yang ketat. Beberapa penelitian
menunjukkan bahwa mengganti karbohidrat makanan olahan dengan karbohidrat
tepung yang belum diolah dapat meningkatkan kesehatan metabolik dan mengurangi
lemak perut (34, 35).
Dalam
Studi Jantung di Framingham, orang-orang dengan konsumsi biji-bijian 17% lebih
kecil kemungkinannya untuk memiliki kelebihan lemak perut daripada mereka yang
mengonsumsi makanan biji-bijian olahan.
9.Mengganti Minyak Goreng dengan Minyak Kelapa
Minyak
kelapa adalah salah satu lemak sehat yang bisa Anda makan. Studi menunjukkan
bahwa lemak dalam minyak kelapa dapat meningkatkan metabolisme dan mengurangi
jumlah lemak yang Anda simpan sebagai respons terhadap asupan kalori yang
tinggi. Dalam sebuah penelitian, pria gemuk yang mengonsumsi minyak kelapa
setiap hari selama 12 minggu kehilangan rata-rata 1,1 inci (2,86 cm) dari
pinggang mereka tanpa secara sengaja mengubah diet atau rutinitas latihan
mereka. Untuk meningkatkan kehilangan lemak perut, sebaiknya mengambil sekitar
2 sendok makan (30 ml) minyak kelapa per hari..
10.Olahraga Angkat Berat
Angkat
berat atau latihan kekuatan, penting untuk menjaga dan mengingkatkan massa
otot. Berdasarkan penelitian pada orang dengan pra-diabetes, diabetes tipe 2
dan penyakit hati berlemak, angkat berat juga dapat bermanfaat untuk menghilangkan
lemak perut (41, 42).
Bahkan,
satu studi pada remaja yang kelebihan berat badan menunjukkan bahwa kombinasi
latihan angkat berat dan latihan aerobik menyebabkan penurunan terbesar dalam
lemak visceral. Jika Anda memutuskan untuk mulai mengangkat beban, ada baiknya
untuk mendapatkan saran dari pelatih pribadi bersertifikat.
11.Hindari Minuman Manis
Minuman
yang mengandung gula mengandung fruktosa cair, yang dapat membuat Anda
mendapatkan lemak perut. Studi menunjukkan bahwa minuman bergula menyebabkan
peningkatan lemak di hati. Sebuah studi menemukan peningkatan lemak perut yang
signifikan pada orang yang mengonsumsi minuman tinggi fruktosa selama 10 minggu.
Minuman manis tampaknya lebih buruk daripada makanan tinggi gula. Karena otak
Anda tidak memproses kalori cair dengan cara yang sama seperti yang dilakukan
oleh makanan padat, Anda cenderung akan mengkonsumsi terlalu banyak kalori di
kemudian hari dan menyimpannya sebagai lemak. Untuk menghilangkan lemak perut,
lebih baik hindari minuman manis seperti soda, punch dan teh manis, serta
pencampur alkohol yang mengandung gula.
12. Istirahat dan Tidur yang Cukup
Tidur
sangat penting untuk kesehatan Anda, termasuk menjaga berat badan. Studi
menunjukkan bahwa orang-orang yang tidak mendapatkan cukup tidur cenderung bertambah
berat badannya karena lemak perut.
Sebuah
studi 16 tahun dari 68.000 wanita menemukan bahwa mereka yang tidur kurang dari
lima jam per malam berat badan lebih signifikan bertambah dibandingkan mereka
yang tidur tujuh jam atau lebih per malam. Kondisi yang dikenal sebagai sleep
apnea, di mana pernapasan berhenti sebentar-sebentar di malam hari, juga telah
dikaitkan dengan kelebihan lemak visceral. Selain tidur tujuh jam per malam,
pastikan Anda juga mendapatkan tidur yang cukup berkualitas. Jika Anda
mengalami sleep apnea atau gangguan tidur lainnya, hubungi dokter dan segera
diobati.
13.Ukur Asupan Makanan dan Olahraga
Banyak
hal yang dapat membantu Anda menurunkan berat badan dan lemak perut. Salah satu
caranya adalah dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori yang dibutuhkan tubuh
Anda. Sebaiknya Anda mengukur kebutuhan kalori harian Anda.
14.Makan Minyak Ikan Semnggu Sekali
Minyak
ikan banyak mengandung protein berkualitas dan lemak omega-3 yang bermanfaat
untuk melindungi Anda dari penyakit. Beberapa bukti menunjukkan bahwa lemak
omega-3 ini juga dapat membantu mengurangi lemak visceral. Studi pada orang
dewasa dan anak-anak dengan penyakit hati berlemak menunjukkan bahwa suplemen
minyak ikan dapat secara signifikan mengurangi lemak hati dan perut. Usahakan
2-3 porsi ikan berlemak per minggu. Ikan yang bagus antara lain salmon,
herring, sarden, mackerel dan ikan teri.
15.Jangan Minum Jus Buah
Meskipun
jus buah menyediakan vitamin dan mineral, tapi mengandung gula yang tinggi. Minum
dalam jumlah banyak dapat meningkatkan resiko peningkatan lemak perut. Satu
porsi 8-ons (240-ml) jus apel tanpa pemanis mengandung 24 gram gula, setengahnya
adalah fruktosa. Untuk membantu mengurangi kelebihan lemak perut, ganti jus
buah dengan air, es teh tanpa pemanis atau air soda dengan irisan lemon atau
jeruk nipis.
16.Tambahkan Cuka Apel sebagai Menu Diet
Minum
cuka sari apel memiliki manfaat kesehatan, termasuk menurunkan kadar gula darah.
Cuka apel mengandung asam asetat, yang telah terbukti mengurangi penyimpanan
lemak perut. Dalam penelitian 12 minggu, pada pria obesitas, mereka yang
mengambil 1 sendok makan (15 ml) cuka sari apel per hari kehilangan setengah
inci (1,4 cm) lemak perut dari pinggang mereka. Mengkonsumsi 1-2 sendok makan
(15–30 ml) cuka sari apel per hari adalah aman bagi kebanyakan orang dan dapat menghilangkan
lemak perut. Namun, sebaiknya melarutkannya dengan air, karena cuka murni dapat
mengikis email gigi Anda.
17.Makan Suplemen atau Makanan yang Mengandung Probiotik
Probiotik
adalah bakteri yang ditemukan di beberapa makanan dan suplemen. Mereka memiliki
banyak manfaat kesehatan, termasuk kesehatan usus yang bermanfaat meningkatkan
fungsi kekebalan tubuh.
Para
peneliti telah menemukan bahwa berbagai jenis bakteri berperan dalam menjaga
berat badan dan dapat membantu menurunkan berat badan, termasuk menghilangkan
lemak perut.
18.Lakukan Puasa Intemittent
Puasa
intermiten menjadi sangat populer untuk menurunkan berat badan. Ini adalah pola
makan yang berjeda di antara periode makan dan periode berpuasa. Satu metode
populeradalah puasa 24 jam dalam satu atau dua kali seminggu. Metode lainnya
adalah puasa setiap hari selama 16 jam dan makan semua makanan Anda dalam jeda
waktu 8 jam. Dalam ulasan studi tentang puasa intermiten dan puasa bergantian,
orang mengalami penurunan 4-7% lemak perut dalam waktu 6-24 minggu.
19.Minum Green Tea
Teh
hijau adalah minuman yang sangat sehat. Green tea mengandung kafein dan
antioksidan epigallocatechin gallate (EGCG), keduanya bermanfaat untuk meningkatkan
metabolisme. EGCG adalah katekin, yang menurut beberapa penelitian efektif
untuk menghilangkan lemak perut. Efeknya dapat diperkuat dengan konsumsi teh
hijau dikombinasikan dengan olahraga.
20.Kombinasikan Tips Diatas
Hanya melakukan
salah satu item di daftar tips ini tidak akan memiliki efek besar. Jika Anda
menginginkan hasil yang baik, Anda perlu menggabungkan berbagai metode yang
terbukti efektif. Yang paling penting adalah pola makan sehat dan gaya hidup
sehat secara keseluruhan. Oleh karena itu, mengubah gaya hidup Anda untuk
jangka panjang adalah kunci untuk menghilangkan lemak perut dan menjaganya agar
tetap stabil. Ketika Anda memiliki kebiasaan sehat dan makan makanan sehat
(real foods), berat badan turun merupakan bonus.
Itulah tips 20 Cara Efektif Cepat Menghilangkan Perut Buncit Pria dan Wanita Secara Alami